こんにちは！手足が冷えて寝つけない、季節を問わず体が冷える…そんな「冷え性」にお悩みのあなたへ。実は、毎日の食事をちょっと意識するだけで、体の芯から温まる体質へと導けるんですよ。
「冷え性対策」というと、カイロや厚着を思い浮かべる方が多いかもしれません。でも、外から温めるだけでは一時しのぎ。本当に大切なのは、食べるもので体温を作る力を養い、血流を良くしてあげることなんです。今日は、スーパーで手軽に手に入る「冷え性対策の食べ物」をご紹介。無理なく、美味しく、続けられるコツをお伝えしていきますね。
冷え性の原因は「血の巡り」と「熱不足」にあり
そもそも、なぜ私たちは冷えを感じるのでしょうか？大きな原因は二つ。「血液の循環が悪い」ことと、体内で「十分な熱が作れていない」ことです。
筋肉が少なかったり、運動不足だったりすると、ポンプの役割をして血液を巡らせる力が弱まります。また、ストレスや緊張も血管を縮ませ、血流を悪くする原因に。そしてもう一つ、私たちの体温は、食べたものをエネルギーに変える過程（代謝）で生み出されています。栄養バランスの偏った食事や、極端なダイエットは、この「熱の工場」を休業させてしまうんです。
つまり、食事での対策は、「血流を良くする食べ物」と「体を温め、代謝を上げる食べ物」の両面からアプローチすることがカギになります。
体を芯から温める「陽性」の食べ物を知ろう
東洋医学の考え方に、「食べ物には体を冷やすもの（陰性）と温めるもの（陽性）がある」というものがあります。冷え性対策では、この「陽性」の食べ物を積極的に取り入れるのが基本です。
見分けるコツはいくつかあります。例えば、寒い地域で育つものや、冬が旬のものは体を温める傾向があります。根菜類（人参、ごぼう、れんこん）は地中で育つため、体を温める性質が強いです。色でいえば、赤・オレンジ・黒っぽい食材（赤身の肉、鮭、黒ゴマ、小豆）も温め効果が期待できます。逆に、南国で育つトマトやキュウリ、夏が旬のレタスなどは、体を冷やす作用があるので、食べすぎには注意が必要です。加熱したり、スパイスを加えたりすることで、性質を和らげることができますよ。
今日から始めたい！冷え性対策の食べ物リスト
それでは、具体的にどんな食べ物を選べばいいのか、カテゴリー別に見ていきましょう。買い物リストの参考にしてくださいね。
１．血行を促進する栄養素を豊富に含む食材
血流をスムーズにする栄養素の筆頭は、ビタミンE。血管を広げる働きがあり、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。
- アーモンドなどのナッツ類：少量で効率的に摂取できます。間食にぴったり。
- かぼちゃ：ビタミンEに加え、食物繊維も豊富。温かいスープや煮物で。
- アボカド：良質な脂質とビタミンEの宝庫です。
また、鉄分が不足すると、酸素を運ぶ赤血球が減り、末端まで熱が届きにくくなります。特に、吸収率の高い「ヘム鉄」を含む食材を選びましょう。
- 赤身の肉（牛もも肉など）・レバー：効率良く鉄分を補給できます。
- カツオやマグロなどの赤身の魚：良質なタンパク質源でもあります。
- あさりやしじみ：鉄分とともに、血液を作るビタミンB12も豊富。
２．代謝を上げて熱を作り出す食材
体温の源となる熱を作るには、代謝を上げる栄養素が必要です。その中心となるのが、タンパク質。タンパク質は、炭水化物や脂質に比べて、消化吸収の過程でたくさんの熱を生み出します（食事誘発性熱産生）。
- 鶏肉（特にささみやむね肉）：高タンパクで脂質が少ないので、ダイエット中でも安心。
- 卵：完全栄養食。朝食に食べれば、一日の体温アップのスタートに。
- 納豆：植物性タンパク質の代表。特に発酵食品の納豆や味噌は腸内環境も整えてくれます。
代謝の潤滑油として働くのが、ビタミンB群です。糖質や脂質、タンパク質がエネルギーに変わるのを助けてくれます。
- 豚肉：ビタミンB1が豊富。疲労回復効果も期待できます。
- 玄米・全粒粉：精製されていない穀物には、ビタミンB群がたっぷり。
- うなぎ：スタミナ食として知られる通り、ビタミンB群の含有量が突出しています。
３．体を温める香味野菜・スパイス
料理に一工夫加えるだけで、温め効果はグンと高まります。
- 生姜：言わずと知れた冷え性対策の代表格。辛味成分のジンゲロールが血行を促進し、加熱したり乾燥させたりするとショウガオールという成分に変わり、持続的な体熱産生を助けます。すりおろして紅茶や味噌汁に加えるのがおすすめ。
- にんにく：アリシンという成分が代謝を高め、血流を改善します。
- ねぎ・玉ねぎ：硫化アリルの働きで血液をサラサラに。
- シナモン：漢方でも使われる温め効果の高いスパイス。コーヒーやヨーグルト、りんごの焼き菓子に。
- 唐辛子（カプサイシン）：発汗作用で体を温めます。ただし、摂りすぎは胃腸への刺激になるので注意しましょう。
避けたい食べ物と、賢い食べ方のコツ
せっかく温める食べ物を摂っても、冷やす食べ物をたくさん食べていては効果が半減してしまいます。以下のものは、摂り方に気を付けましょう。
- 白砂糖の多いお菓子や清涼飲料水：体を冷やすだけでなく、急激な血糖値の上昇・下降が自律神経を乱す原因にもなります。
- コーヒーなどのカフェイン飲料の過剰摂取：カフェインには血管を収縮させる作用があります。一日2〜3杯を目安に、温かい状態で飲むようにしましょう。
- 生野菜ばかりのサラダ：体を冷やしがちです。温野菜にしたり、スープにしたり、加熱調理を基本に。
賢い食べ方の基本は３つ。
- 温めて食べる：なるべく温かい料理、スープや鍋物、煮物などを食事の中心に。
- よく噛んで食べる：咀嚼することで消化が促され、熱産生が高まります。また、満腹中枢が刺激されて食べすぎ防止にも。
- 朝食を抜かない：寝ている間に下がった体温を上げ、一日の代謝をスターートさせるために、朝食はとても重要です。温かい味噌汁やスープ、卵料理などが理想的です。
簡単！「冷え性対策の食べ物」を使ったレシピアイデア
毎日の料理に、無理なく取り入れられる組み合わせをご紹介します。
◎朝の定番に：生姜入り納豆ごはん
温かいご飯に納豆をのせ、すりおろした生姜（チューブでも可）を少量加えて混ぜる。刻みねぎやごまを散らせば、血流促進効果がさらにアップ。温かい味噌汁と一緒に。
◎昼食やメインに：根菜たっぷり豚肉の生姜焼き
豚肉（ビタミンB1）を生姜焼きのタレ（生姜・にんにく・醤油・酒・みりん）で焼く。付け合わせに、人参、ごぼう、れんこんなどの根菜を甘辛く煮たものを添えれば、温め効果バツグンの一皿に。
◎夜の体を温める：あさりと野菜のスープ
鍋に水、昆布を入れ、あさり（鉄分）を加えて火にかける。あさりの口が開いたら、白菜やねぎ、人参など冷蔵庫にある野菜を加えて柔らかくなるまで煮る。最後に味噌を溶き入れ、仕上げに生姜のすりおろしを少し加えて。
食べ物以外で組み合わせたい生活習慣
食事と合わせて見直したいのが、日常の小さな習慣です。
- 適度な運動：筋肉は最大の熱産生器官です。スクワットや階段の上り下りなど、下半身の筋肉を動かす運動を毎日少しずつ。
- お風呂は湯船に浸かる：38〜40度の少しぬるめのお湯に、みぞおちの下あたりまでゆっくり浸かりましょう。リラックス効果で副交感神経が優位になり、血流が改善されます。
- 首・手首・足首を温める：「三つの首」を温めると、効率的に全身を温められます。マフラーやレッグウォーマーを活用して。
「冷え性対策の食べ物」で、巡りの良い毎日を手に入れよう
いかがでしたか？「冷え性対策の食べ物」は、特別なものではなく、身近な食材ばかりでしたね。大切なのは、一つの食材に頼るのではなく、「血流促進」と「代謝アップ」の食材を組み合わせ、温かい料理でいただくという基本です。
今日からできる第一歩は、冷蔵庫を開けて、生姜を一つ買ってくることかもしれません。または、明日の朝食に温かいスープを一品加えてみることかもしれません。小さな変化の積み重ねが、巡りの良いぽかぽかな体を作っていきます。
無理せず、楽しみながら、体の中から温まる食事を続けてくださいね。あなたの毎日が、より健やかで心地よいものになりますように。
