ナッツはどれがいい？健康・美容・ダイエット効果別おすすめランキング

最近「ナッツは体にいい」とよく聞きますよね。でも、実際どのナッツを選べばいいのか迷う人も多いのではないでしょうか。アーモンド、くるみ、ピスタチオ、カシューナッツ……種類によって栄養や効果が全く違います。ここでは、健康・美容・ダイエットの3つの視点から、それぞれに合うナッツをわかりやすく紹介します。

ナッツが注目される理由

ナッツは、少量でも満足感があり、栄養価のバランスがとても優れています。脂質が多い食べ物ですが、そのほとんどが「不飽和脂肪酸」と呼ばれる良質な油。悪玉コレステロールを減らし、血流をサラサラにしてくれる働きが期待されています。

さらに、食物繊維・ミネラル・ビタミンEなど、美容や健康維持に役立つ栄養も豊富。お菓子の代わりにナッツをつまむだけでも、栄養バランスの底上げにつながるんです。

ただし、カロリーは高め。どんなに健康的でも食べすぎはNG。1日20〜30g（手のひら一杯）を目安にするのが理想です。

健康面を意識するなら、「血流」「血糖値」「コレステロール」に注目しましょう。おすすめは以下の2種類です。

アーモンド
ビタミンEが豊富で、抗酸化作用に優れています。老化の原因となる活性酸素を防ぐサポートになり、動脈硬化の予防にも役立つとされています。さらに食物繊維も多く、腸内環境のサポートにも◎。

くるみ
ナッツの中でもオメガ3脂肪酸（αリノレン酸）が豊富。これは体内で作れない必須脂肪酸で、血液の流れを良くしたり、炎症を抑えたりする作用が期待されています。生活習慣を整えたい人にぴったりです。

どちらも「無塩・無添加・素焼きタイプ」を選ぶのが鉄則。塩分や油が加えられたものは、せっかくの健康効果を打ち消してしまうことがあります。

肌や髪の調子を整えたい人におすすめなのは、「ビタミンE」や「ミネラル」が豊富なナッツです。

アーモンド
美肌ナッツの代表格。ビタミンEが多く、血行を促して肌のくすみを防ぐ働きが期待できます。また、抗酸化作用により、紫外線やストレスによる肌ダメージを防ぐサポートにも。

ピスタチオ
カリウム・ビタミンB6・食物繊維が豊富で、むくみ対策や肌の新陳代謝サポートにおすすめ。殻をむく手間がある分、食べすぎ防止にもなります。

ヘーゼルナッツ
オレイン酸が多く、乾燥肌のケアやアンチエイジングにも役立つといわれています。ナッツミルクやスムージーに加えると、毎日続けやすいですよ。

ナッツは脂質が多いので、夜よりも日中に食べるのがおすすめ。体を動かす前や、仕事中の間食として取り入れると、エネルギー補給にもなり一石二鳥です。

「脂質が多いのにダイエット？」と思うかもしれませんが、ナッツは食べ方次第でダイエットの味方になります。

アーモンド
食物繊維と噛み応えがあるため、少量でも満腹感を得やすいのが魅力。血糖値の上昇を抑えるサポートにもなり、間食の置き換えに最適です。

ピスタチオ
殻をむく動作が自然と食べ過ぎを防いでくれる「ダイエット向けナッツ」。脂質が比較的少なめで、カリウムが多く、むくみ対策にも効果的とされています。

くるみ
脂質が多い分、エネルギー源として優秀。空腹を感じにくく、間食や朝食代わりに少量を取り入れると、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

ダイエット中は「おやつを我慢する」よりも、「ナッツに置き換える」方が継続しやすいです。ただし、1回あたり10〜15粒ほどを目安に。

ナッツの効果をしっかり感じたいなら、「いつ」「どうやって」食べるかが重要です。

ナッツは酸化しやすいので、開封後は密閉容器に入れて冷暗所で保管を。1〜2ヶ月以内に食べきるのが理想です。

それぞれに特徴があり、「どれが一番いい」ではなく「目的に合わせて選ぶ」のが正解です。特にアーモンドとくるみは、どの目的にもバランス良く使える万能ナッツです。

結局、ナッツはどれがいいのか――答えは「自分の目的に合ったナッツを、無理なく続けること」。
アーモンドでビタミンEを補いたい、くるみで血流を整えたい、ピスタチオでむくみを防ぎたい……。そんなふうに目的を明確にすると、自然と選び方が決まります。

そして大切なのは「続けられる習慣にすること」。
おやつ代わりにひとつまみ、仕事の合間に少し。毎日少しずつ取り入れるだけで、体の変化を感じやすくなるはずです。

ナッツは、健康・美容・ダイエットのすべてを支える心強い味方。
今日から、自分にぴったりのナッツを手のひら一杯分、取り入れてみませんか？