「そろそろ本気で体脂肪を減らしたい」そう思っているあなたへ。ただ体重を落とすのではなく、健康的に、そしてリバウンドしにくい体づくりを目指すための具体的な方法をお伝えします。痩せたい気持ちはあるけれど、何から始めればいいかわからない、そんな方のために、明日から実践できる「習慣」に焦点を当ててみました。
体脂肪を減らすには、短期間の過酷なダイエットよりも、毎日の小さな積み重ねが大きな結果を生みます。一緒に、無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。
1. 最初の一歩は「自分の現状」を知ることから
いきなり食事制限や激しい運動を始める前に、まずは今の自分の状態を客観的に把握しましょう。目標を立てるにも、現在地がわからなければ道筋は描けません。
- 体重だけでなく体脂肪率を測る
体重計に乗る習慣はあっても、体脂肪率まで測っている人は少ないかもしれません。スマート体組成計や市販の体脂肪計を使って、筋肉量と脂肪量のバランスを確認しましょう。体重が変わらなくても、筋肉がついて脂肪が減っていれば、それは大きな進歩です。 - 食事の「記録」をつけてみる
面倒に感じるかもしれませんが、3日でも良いので、口にしたものすべてをメモしてみてください。無意識の間食や、飲み物に含まれる糖分に気づくきっかけになります。最近では簡単に記録できるアプリも豊富です。 - 目標は具体的に数値化する
「痩せたい」ではなく「3ヶ月で体脂肪率を3%減らす」など、具体的で達成可能な目標を設定しましょう。ゴールが見えると、やる気も持続しやすくなります。
2. 食事の見直し：減らすのは「脂肪」であって「食事量」だけではない
極端な食事制限は筋肉を減らし、基礎代謝を下げるため、リバウンドの原因になります。体脂肪を減らすには、食べる「質」と「タイミング」を変えることが近道です。
- たんぱく質を意識的に摂る
鶏むね肉、魚、卵、大豆製品、ギリシャヨーグルトなど、良質なたんぱく質は筋肉の材料となり、代謝を維持してくれます。毎食、手のひら一枚分程度を目安に取り入れてみてください。 - 「精製された炭水化物」を「未精製の炭水化物」に少しずつ置き換える
白米や食パン、パスタよりも、玄米、オートミール、全粒粉パン、サツマイモなどを選ぶようにしましょう。食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑え、腹持ちも良くなります。 - 良質な脂質を恐れない
脂質は全て敵ではありません。アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、青魚に含まれる脂質は、ホルモンの材料となり、体の調子を整えてくれます。摂りすぎには注意が必要ですが、適量を食事に加えることが重要です。 - 食事の順番を意識する：ベジタブルファースト
食事の最初に、野菜や海藻、きのこ類（食物繊維）から食べ始めることで、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が蓄積されにくい状態を作れます。汁物から始めるのも良い方法です。
3. 運動の取り入れ方：有酸素運動と筋トレの黄金バランス
体脂肪を効率的に燃焼させるには、運動の組み合わせが鍵です。どちらか一方ではなく、両方の相乗効果を狙いましょう。
- 筋力トレーニングで「燃えやすい体」をつくる
筋肉は脂肪を燃やす工場のようなもの。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、何もしていない時でも消費するエネルギーが増えます。スクワット、腕立て伏せ、プランクなどの自重トレーニングから始めるのがおすすめです。週に2〜3回、無理のない範囲で行いましょう。 - 有酸素運動で「脂肪を直接燃焼させる」
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、全身を使いながらある程度の時間をかけて行う運動です。筋トレ後の体は脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になっているので、その後に20〜30分の有酸素運動を行うと効果的です。 - 日常生活で「NEAT（非運動性熱産生）」を増やす
運動として意識していない日常生活の動き（家事、階段の上り下り、立って仕事をする、歩く速度を上げるなど）で消費されるエネルギーは、実は馬鹿にできません。こまめに動く習慣をつけるだけで、1日の総消費カロリーは確実に増えていきます。
4. 水分補給と睡眠：見落とされがちな2つの大切な要素
体脂肪を減らすには、食事と運動以外の生活習慣も大きく影響します。中でも特に重要なのが「水」と「睡眠」です。
- 水を十分に飲む
水は代謝を円滑にし、老廃物の排出を助けます。また、空腹感と喉の渇きは混同されやすいため、お腹が空いたと感じたらまずはコップ一杯の水を飲んでみましょう。1日に1.5〜2リットルを目安に、こまめに摂取してください。 - 睡眠の質と量を確保する
睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増やし、満腹感を感じさせるホルモン「レプチン」を減らすと言われています。つまり、睡眠不足は食欲をコントロールしにくくするのです。また、成長ホルモンが分泌される睡眠中は、体の修復や代謝が活発になります。毎日7〜8時間の質の高い睡眠を心がけましょう。
5. ストレスマネジメント：食べることで解消しないために
ストレスが溜まると、つい食べることで発散してしまった経験はありませんか？これにはコルチゾールというストレスホルモンが影響している場合があります。
- 自分なりのストレス解消法を持つ
軽い散歩、読書、音楽を聴く、入浴、友人と話すなど、食べる以外のリラックス方法を見つけておきましょう。 - 「0か100か」思考を手放す
「今日は甘いものを食べてしまったから、もうダイエットは失敗だ」という考えは禁物です。1食や1日で決まるものではありません。そこで諦めず、次の食事や次の日からまた健全な習慣に戻れば良いだけです。完璧主義は大きなストレスと挫折の元になります。
6. 続けるコツ：記録とご褒美でモチベーションをキープ
体脂肪を減らすのはマラソンです。変化はゆっくりと訪れるため、途中で挫けないための工夫が必要です。
- 目に見える形で記録し、小さな成長を喜ぶ
体脂肪率や体重の変化をグラフにする、トレーニングをした日にカレンダーに印をつけるなど、自分の努力が可視化されると継続する力になります。数字が変わらなくても、以前より階段が楽に登れる、姿勢が良くなったなどの「非体重のメリット」にも目を向けましょう。 - ご褒美を設定する
1ヶ月間続けられたら、新しいトレーニングウェアを買う、マッサージに行くなど、食べ物以外のご褒美を自分に設定するのも効果的です。楽しみがあると、頑張りがいがありますよね。
体脂肪を減らすには習慣のアップデートが一番の近道
いかがでしたか？特別なことや我慢ばかりではなく、毎日の生活習慣を少しずつアップデートしていくことが、体脂肪を減らし、健康な体を手に入れる最も確実で持続可能な方法です。
今回ご紹介した7つの習慣は、全てを一度に始める必要はありません。できそうなものから1つ、または2つ選んで、まずは2週間続けてみてください。習慣とは「意識しなくても自然にやってしまうこと」です。最初は少し意識が必要でも、続けていくうちに、きっとあなたの新しい日常になっていきます。
体脂肪を減らす旅路は、自分自身の体と向き合い、いたわる時間でもあります。焦らず、じっくりと、そして時には自分を褒めながら、理想の体に一歩一歩近づいていきましょう。あなたの挑戦を応援しています。
