もしかして今、あなたはスマホを見るようにうつむいた姿勢でこの記事を読んでいませんか？ふと気づくと、肩が凝って背中が丸まり、なんだか体全体が重たい…そんな風に感じることはありませんか。
その原因のカギを握っているのが、じつは「肩甲骨」なんです。この「天使の羽」とも呼ばれる骨が固まってしまうと、肩こりや首の痛み、見た目の姿勢の悪さなど、様々な不調を引き起こします。
でも大丈夫。「肩甲骨はがし」という言葉を聞いたことがあっても、面倒で続かなかったというあなたにこそおすすめしたいのが、寝たままできる肩甲骨はがしです。ベッドや布団の上で、1日たった5分から始められるこの方法で、翌朝から感じる体の変化を体験してみてください。
なぜ肩甲骨が「はがれる」と体が変わるの？
そもそも、肩甲骨とは背中の上部にある左右一対の三角に近い形をした大きな骨です。腕や肩の動きの要となるこの骨は、肋骨の上を滑るように動くことで、私たちがスムーズに腕を上げ下げしたり回したりすることを可能にしています。
しかし、デスクワークやスマホ操作などで長時間同じ姿勢を続けていると、肩甲骨の周囲の筋肉が硬直し、肩甲骨が本来の可動域を失ってガチガチに固まってしまいます。これがいわゆる「肩甲骨が癒着した」状態。まるで動かない接着剤で貼り付けられたようになってしまうと、血液やリンパの流れも悪くなり、老廃物が溜まってこりや痛みが生じるのです。
肩甲骨の動きを取り戻す「はがし」を行うと、次のような嬉しい効果が期待できます。
- 僧帽筋や菱形筋など、凝り固まった背中の筋肉がほぐれ、血行が促進される
- 肩や首の可動域が広がり、動かしやすくなる
- 猫背など姿勢の改善につながり、見た目にも若々しく
- 深呼吸がしやすくなり、リラックス効果も
何より、「重だるさ」から解放されることで、心も体も軽くなったと感じられるはずです。
今夜から始めよう！寝たまま安全にできる肩甲骨はがしメソッド
立った状態や座った状態でのストレッチは、力の入れ方やバランスを間違えると、かえって筋肉を傷める可能性もあります。その点、寝たまま行う方法は、体が地面で支えられているので安全。リラックスした状態で、無理なく肩甲骨周りをほぐすことができます。
まずは、ベッドや布団の上、もしくはヨガマットなどを敷いた床の上に仰向けに寝てください。膝は立てておくと腰に負担がかかりにくいです。それでは、寝たままできる代表的なエクササイズを3つご紹介します。
1. 寝たまま肩回し：基本のほぐし
仰向けに寝た状態で、両腕を体の横に伸ばし、手のひらを天井に向けます。
そのまま、肘を伸ばした状態で、ゆっくりと両腕で床に大きな円を描くように動かしましょう。腕を耳の横を通すように頭上まで持っていき、ゆっくりと大きく回します。
時計回り、反時計回りをそれぞれ10回ずつ。肩甲骨が床の上で動いているのを感じながら行いましょう。動きが小さくても全く問題ありません。痛みを感じない範囲で行うことが大切です。
2. 天使の羽ばたき：肩甲骨の内転・外転
こちらも仰向けに寝た状態から始めます。両腕を真横に広げ、手のひらは天井へ。肘は軽く曲げても伸ばしてもOKです。
ここから、両腕を床に沿ってゆっくりと頭上に向かって動かします。手の甲同士が触れるか、触れなくても限界まで来たら、今度は元の位置にゆっくりと戻します。
この動きを10回繰り返します。腕を上げる時に肩甲骨が背骨に寄り、下げる時に離れる感覚を味わいましょう。羽を広げて閉じる天使のイメージです。
3. タオルを使った開胸ストレッチ：猫背解消に効果的
少し準備が必要ですが、効果が高い方法です。フェイスタオルやバスタオルをくるくると筒状に丸めます。
仰向けに寝て、丸めたタオルを背骨に沿って縦に置き、胸椎（背中の中央から上のあたり）の下にセットします。腕は楽な位置に置き、ゆっくりと胸を開いていきましょう。最初は30秒程度から始め、気持ちいいと感じる時間まで伸ばしてみてください。タオルが高すぎると感じるときは、丸めるサイズを調整しましょう。胸の前側が心地よく伸びるのを感じられます。
効果をさらに高めるコツと注意点
毎日続けることが何よりも大切ですが、ほんの少しの意識でその効果は大きく変わります。
まず、呼吸を止めないこと。ストレッチ中は、ゆっくりと深い呼吸を意識しましょう。特に、筋肉が伸びているときに息を吐くことで、よりリラックスしてほぐれやすくなります。
次に、「痛気持ちいい」を超えないこと。強い痛みを感じるほど行うと、筋肉が防御反応で逆に硬くなってしまいます。あくまで気持ちいい範囲で、じんわりと伸びを感じる程度で留めましょう。
また、朝と夜、どちらに行うのが良いか迷うかもしれません。朝に行うと一日を気持ちよくスタートさせ、体の動きをスムーズにできます。夜、特にお風呂上がりの体が温まっている時に行うと、より柔軟性が高まり、リラックス効果で質の良い睡眠へと導いてくれます。ご自身の生活リズムに合わせて取り入れてみてください。
万が一、激しい痛みやしびれがある場合、または既に整形外科的な診断を受けている場合は、無理に行わず、医師に相談することをおすすめします。
肩甲骨が動く日常を手に入れよう
最初は肩甲骨が思うように動かず、ぎこちなさを感じるかもしれません。でも、続けるうちに、今まで感じていた背中の張りが軽くなったり、シャツの首元が緩く感じたり、気持ちの良い変化が必ず訪れます。
重要なのは「完璧に行うこと」ではなく、「続けること」です。難しいことをしようとせず、今日ご紹介した中で一番気持ちいいと感じたもの一つだけでも良いので、寝る前や起きた後の習慣にしてみてください。スマホのリマインダーをかけるなど、忘れない仕組みを作るのも良いでしょう。
凝り固まった肩甲骨をほぐすことは、単なるコリ解消だけではなく、あなたの毎日を軽やかにし、姿勢を整えるための投資です。特別な道具も時間も場所もいらない寝たままできる肩甲骨はがしを、ぜひ今夜からあなたの新しい習慣に加えてみてはいかがでしょうか。続けていくうちに、ベッドの上が、あなた専用のこりほぐしスペースになるはずです。
毎日たった5分の積み重ねが、ガチガチの肩と姿勢を変え、もっと軽やかな毎日へと導いてくれます。さあ、今から始めてみませんか？
